Sebuah studi mengungkapkan Indonesia menjadi negara yang warganya paling malas berjalan kaki. Sebuah temuan yang membuat kita miris. Padahal jalan kaki merupakan olahraga yang bisa dilakukan siapa saja dengan cara murah, mudah dengan manfaat segudang bagi kesehatan fisik dan mental.
Studi yang dilakukan peneliti Stanford tentang jalan kaki ini merupakan studi pelacakan terbesar yang pernah ada menggunakan aplikasi pemantauan aktivitas Argus, dengan menganalisis data menit demi menit. Penelitian melibatkan pelacakan terhadap 717.000 orang di 111 negara secara sukarela. Setiap negara harus memiliki setidaknya 1.000 peserta untuk diperingkatkan dalam laporan ini.
Peneliti memantau aktivitas mereka selama 68 juta hari menggunakan aplikasi di smartphone dan smartwath yang sudah dirancang secara khusus. Studi yang dilakukan pada 2017 itu bertujuan untuk mengumpulkan data negara mana yang masyarakatnya paling aktif berjalan dan mana yang paling malas berjalan.
Mereka menemukan bahwa di seluruh dunia, orang rata-rata melakukan 4.961 langkah dalam sehari. Mengutip USA Today, dalam penelitian itu ternyata warga Hong Kong adalah yang paling aktif (dengan 6.880 langkah sehari), kemudian di bawahnya ada China, Ukraina, Jepang dan Rusia yang masuk lima besar. Sedangkan Indonesia tercatat paling malas berjalan (3.513) berikutnya Arab Saudi, Malaysia, Filipina, Afrika Selatan, Qatar, Brasil, India, Mesir, serta Yunani.
Temuan ini tentu sangat miris mengingat jalan kaki merupakan aktivitas yang menyehatkan, dan tanpa biaya. Hanya saja perlu penelitian lebih lanjut tentang apakah rasa malas untuk berjalan kaki ini berhubungan dengan minimnya jalur pedestrian atau trotoar untuk pejalan kaki. Atau orang malas berjalan kaki di jalan raya mengingat risiko keselamatan harus bersaing dengan pengendara bermotor.
Segudang Manfaat
Bisa jadi mungkin orang malas berjalan kaki karena belum memahami manfaat besar dari olahraga ini. Berjalan memiliki banyak manfaat kesehatan yang dapat membuat tetap bugar, dan membantu mengatasi kebosanan bahkan suasana hati yang buruk.
Menurut Layanan Kesehatan Nasional (NHS) Inggris, orang dewasa harus berusaha untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang seminggu. Jalan kaki setengah jam lima hari seminggu juga cukup untuk memenuhi target olahraga mingguan.
Tompion Platt, Director of Advocacy and Engagement at The Ramblers, sebuah lembaga amal mengatakan, berjalan kaki adalah cara yang baik untuk mulai menjadi lebih bugar, baik itu berjalan-jalan singkat di taman lokal atau berjalan kaki di bukit.
“Berjalan secara teratur dengan kecepatan berapa pun dapat menjadikan hal hebat untuk kesehatan fisik Anda, termasuk segala sesuatu mulai dari meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan sistem kekebalan, dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan kanker tertentu,” kata Platt.
Penelitian mereka telah menemukan bahwa orang aktif memiliki risiko 40-50 persen lebih rendah terkena kanker usus besar daripada orang yang tidak aktif, dan risiko lebih rendah terkena kanker payudara dan paru-paru. Jika ingin mengambil manfaat lebih jauh, Anda dapat mencoba berjalan dengan kecepatan tinggi.
Berjalan dengan kecepatan tinggi berarti Anda harus bernapas sedikit lebih cepat, merasa sedikit lebih hangat, dan dapat merasakan jantung berdetak sedikit lebih cepat. Penelitian menunjukkan bahwa hal ini berpengaruh besar pada jantung, paru-paru, dan tekanan darah.
Manfaat kesehatan berjalan kaki lainnya di antaranya meningkatkan sirkulasi, menghilangkan penyakit jantung, meningkatkan detak jantung, menurunkan tekanan darah dan bahkan dapat memperkuat jantung. Juga dapat membantu menurunkan berat badan, memperkuat otot, eningkatkan kualitas tidur, memperkuat persendian hingga meningkatkan mood Anda.
Berjalan juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan mental. Mereka yang suka berjalan di ruang hijau, menghabiskan waktu di luar ruangan dan bersentuhan dengan alam dapat berdampak positif pada kesehatan mental. Seperti membantu memperbaiki suasana hati, mengelola stres, kecemasan dan pikiran yang mengganggu, harga diri yang lebih baik, dan mengurangi risiko depresi.
Survei yang dilakukan Ramblers dan YouGov menemukan bahwa 89,9 persen dari semua responden setuju bahwa berjalan di alam atau ruang hijau membantu mereka untuk bersantai dan rileks.
Turunkan Berat Badan
Berjalan kaki juga membantu membakar kalori yang artinya baik untuk menjaga berat badan. Kebanyakan orang membakar sekitar 30-40 kalori per 1.000 langkah, yang berarti mereka akan membakar sekitar 300-400 kalori dengan berjalan 10.000 langkah.
Tapi ini hanya perkiraan. Setiap langkah untuk membakar kalori, jumlah pastinya sangat tergantung pada setiap individu. Kalori yang terbakar tergantung pada berat badan, tinggi badan, tingkat kebugaran, kecepatan, dan area tempat Anda berjalan.
Menurut sebuah studi tahun 2018, orang yang berjalan 10.000 langkah sehari mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada orang yang berjalan 3.500 langkah per hari. Kebanyakan orang membutuhkan defisit kalori sekitar 500 kalori per hari untuk menurunkan setengah kilogram per minggu.
Jadi, orang yang ingin menurunkan berat badan harus berolahraga setidaknya 150-200 menit per minggu dan berjalan 10.000 langkah per hari untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.
Anda juga bisa mendapatkan manfaat tambahan dengan berjalan kaki di waktu tertentu. Sebuah penelitian mengungkapkan melakukan kegiatan jalan kaki juga bisa memberikan manfaat kesehatan tambahan jika dilakukan setelah Anda makan. Menurut penelitian itu, berjalan kaki setelah makan sangat membantu menurunkan berat badan dan pengelola penyakit diabetes.
Teknik Terbaik
Meskipun olahraga ini cukup ringan, namun terdapat teknik tertentu agar mendapatkan manfaat maksimal. Teknik yang jalan kaki yang benar di antaranya adalah posisi badan yang tegak. Luruskan pungung agar posisi badan tegak lurus. Buka lebar bahu agar postur tampak lebih tegap.
Namun, jalan kaki yang sehat bukan berarti harus tegak lurus dan kaku. Berjalanlah dengan santai sebagaimana berjalan seperti biasanya. Ayunkan lengan dengan rileks namun usahakan untuk mengayunkan lebih tinggi dari biasanya.
Saat jalan kaki, posisi telapak kaki juga sangat berpengaruh. Ketika berjalan, usahakan agar kaki dijatuhkan tepat di depan tubuh. Kemudian bawa berat badan ke depan agar tubuh ikut terikut berjalan ke depan. Hal ini dilakukan dengan tujuan memudahkan tubuh untuk terus berjalan tanpa harus mengeluarkan banyak tenaga.
Jalan kaki sebagai olahraga juga tidak diperlukan kecepatan yang tinggi. Anda hanya perlu berjalan lebih cepat namun tetap santai dan tidak tertekan. Lakukan langkah kecil untuk berjalan lebih cepat. Dengan begini, tenaga yang di unakan juga tidak terlalu besar sehingga tidak cepat lelah.
Untuk membuat jalan kaki menjadi lebih sehat dan tidak membosankan, sebaiknya gunakan variasi kecepatan. Berjalanlah dengan langkah cepat dan pendek, setelah beberapa menit, lakukan langkah besar namun lambat. Perubahan kecepatan langkah seperti ini akan membantu meningkatkan kekuatan jantung sehingga sangat baik diterapkan.
Selain baik untuk jantung, variasi kecepatan langkah dalam jalan sehat juga lebih efektif membakar kalori. Bagi yang ingin menurunkan berat badan dengan olahraga yang tidak berat, maka gunakan teknik ini ketika jalan sehat.
Jadi begitu banyak manfaat yang akan Anda raih dengan berjalan kaki tentunya dengan teknik yang benar. Jangan lupa, lakukan persiapan yang baik sebelum melakukan jalan kaki seperti menggunakan sepatu yang nyaman dan melakukan pemanasan terlebih dahulu.
